10步教你轻松打造迷人双腿

高天流云

　如何瘦腿一直困扰着众多美眉们。其实再难的事只要你找到对的方法也能轻而易举的解决。想赶走粗腿，跟着我们一起做瘦腿运动吧!　　
　　

　　1.下蹲提腿运动
　　直立，双脚平行。双膝和臀部弯曲，下蹲，手臂齐肩向前伸。腿直立起来，另一条腿直接向侧面提起，手臂由前往后伸至呈一直线。回到曲膝姿势，换另一条腿重复做同样动作。
　　安全提示：
　　a、只要臀部不低于双膝，尽可能地深蹲。
　　b、两腿交换分别做8—12次。

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　　2.前倾运动 大腿和臀部肌肉健美的良方
　　右脚前立，左脚后撤，重心在脚尖。双手轻抚腰部，身体向着地平面下降，曲膝。拉直左腿，与地面平行。
　　安全提示：
　　a、收腹提气，腰挺直。
　　b、替换双腿重复8—12次，做两组。
　　c、尽可能让背部向上拉升可改善驼背。

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　　3.臀部外展肌运动——削减大腿外侧脂肪的良方
　　靠横栏或一椅背站立，双膝放松。侧向抬腿约45度角，脚有轻度紧张感，膝放松。腿缓缓回到起始姿势。
　　安全提示：
　　a、注意保持站姿的一条腿要始终放松膝部。
　　b、髋部轻微倾斜，腹部收紧。
　　c、腿不要摇晃，整个过程注意控制。
　　d、替换双腿重复16—32次，做一组。

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　　4.走动式前倾
　　双脚并拢站立，双手各持一哑铃(任意)。右脚前迈一大步，曲膝，右大腿与地面平行，右膝和脚踩在一条线，与地面垂直。左脚向右脚靠拢，回复站姿，左脚接着前迈一大步。
　　安全提示：
　　a、膝和脚踩保持在一条直线上。
　　b、腰挺拔。
　　c、前进20步，转身走20步，回到起点。

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　　5.前倾运动变式
　　双脚齐臀分开站立，双手轻抚腰部。前迈一大步，身体徐降腰保持挺拔，臀部不能低于前膝。收步，回到开始姿势。
　　安全提示：
　　a、收腹提气，腰挺直。
　　b、替换双腿重复16次，做两组。

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　　6.外提大腿运动
　　右手臂托耳部，左手掌向下轻触地面。侧躺，臀部屈曲不超过45度角。
　　左大腿徐徐提起，徐徐落下，回复起姿，整个过程中，肌肉要紧张起来。
　　安全提示：
　　a、注意臀部不要翻滚。
　　b、动作徐缓。
　　c、确保上身不被肘部托起。
　　d、重复8—12次，左右交换侧身，做二或三组。

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　　7.内提大腿运动
　　右手臂托耳部，左手掌向下轻触地面。侧躺，左腿压在右腿上。缓缓提起右大腿，使肌肉紧张起来，然后有控制地缓缓下落。
　　安全提示：
　　a、压在下边的腿一定伸直，膝盖向前。
　　b、左右交换侧身，重复8—12次，做二或三组。

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　　8.后抬腿运动
　　俯卧，双腿向后伸直，双手托腮。一小腿上抬，稍离地面，保持臀部姿势。曲腿，使之与地面尽量垂直。
　　安全提示：
　　a、—膝略离地，另一腿伸直。
　　b、替换两腿重复8—12次，做二或三组。

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　　9.后抬腿运动变式
　　面朝下，双肘和双膝支撑用力，托起身体。一腿提至与臀部成一条直线，臀姿保持与地面平行。抬小腿，曲膝，膝与脚踩在一直线。腿下降，回到地面。
　　安全提示：
　　a、注意收腹提气。
　　b、腿和臀成一直线，不要偏离此线，否则会影响姿势，引发下背疼痛。两腿替换重复8—12次，做二或三组。
　　

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　　10.髋部倾斜运动——锻炼臀部和后腿腱肌肉的良方
　　仰面平衡，两臂向侧伸展，曲膝，双脚呈肩宽距离分开，脚跟触地。向后压肩，挤压后腿腱，提骨盆，背紧靠地。尽最大可能坚持，腿始下滑。
　　安全提示：
　　a、后背始终不要离开地面。
　　b、重复8次，做三组。