合理膳食十要素

liwei · 发表于 2010-3-4 09:18:12

著名心血管专家、健康教育学家洪昭光教授指出，我国现在的疾病多为慢性病，在众多的致病因素中，内因只占20%，80%是由外因造成的。因此，我们可以通过调控外因，用合理的膳食来减少疾病的发生。由此，他总结出了合理膳食的十个要素，通过它可以让你的身材，胆固醇，血浓度都保持恰到好处。这十个要素可以用十个字来概括：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
      一是每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99%缺钙，缺钙什么结果呢？三个结果。第一骨疼。缺钙的人容易骨质疏松、骨质增生、腰疼、背疼、腿疼。第二龟背。越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子越小。第三，骨折。一摔倒就容易伤到骨头。那么为什么会缺钙呢？因为正常每人每天需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克钙，如果每天再加一袋牛奶，就正好补齐了。这个习惯应该终身贯彻。外国人大多高大健康，实际上也是因为他们喝奶喝的多。最典型的是日本，1937年侵略中国时还是“小日本”，而现在日本人变了，同龄中小学生，日本孩子的身高超过了中国孩子，原因很简单，二次大战后，日本政府每天中午给中小学生每人免费供应一袋牛奶。日本有句话“一袋牛奶振兴一个民族”。英国孤儿院也做过专门研究，孤儿分为两组，吃得一模一样，甲组每天加一袋牛奶，乙组不喝牛奶，就这么一点差别，结果到了15岁离开孤儿院前，一天喝一袋牛奶的这组小孩身高比不喝牛奶的小孩平均高出2.8公分；更重要的是喝奶的这组孩子皮肤细腻，眼睛头发有光泽，个个肌肉发达，而且聪明。外面的单位来挑人，一看名单，要的全都是喝牛奶这组的。就这么简单的一袋牛奶，身高、体重、智慧都不一样。有很多中国人不适应喝牛奶，那就改喝酸奶，如果不爱喝酸奶，那就喝豆浆，可是要喝两袋豆浆，因为豆浆的钙是牛奶的一半。

      二是250克碳水化合物。其能量相当于六至八两的主食。这六到八两不是固定的，比如对于干重活或者正在长身体的人来说一餐也许要一斤半，而对有些工作量比较小的女同志来说，三、二两就够了。另外，调控主食是调控体重的最好办法。最近科学家提出了一句话减肥，叫做：饭前喝汤，苗条健康。广东人就是最好的例子，广东人特别爱喝老虎汤，而且是饭前喝，这样就能使食欲中枢兴奋下降，吃饭变慢，食量就自动减少三分之一。

      “三”是指三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白摄入不能太多也不能太少，蛋白摄入过多，就会有很多氨基酸从尿里排出，影响肾脏或消化不良造成肠道毒素太多；蛋白太少就会营养不良；三至四份就好。一份是指或一两瘦肉、或一个鸡蛋、或者二两豆腐、或者二两鱼虾、或者二两鸡鸭、或者半两黄豆。一天需要三份。比如说我今天早上吃了一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼。人吃蛋白跟谷物有个比例，我们知道人有三十二个牙齿，其中四个是臼齿，吃肉用的，二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，所以人要以素食为主，这是自然界的规律。肉类蛋白以鱼类蛋白质好，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、脑卒中越少。植物蛋白以黄豆最好，黄豆蛋白可以帮助女性减轻更年期综合症。妇女之所以会在五十岁绝经以后变胖、血压升高、骨质疏松，这是因为没有补充生理性的雌激素，现在国外很多人都用DVA（利维爱）补充雌激素，这种雌激素大豆里面就有，可以减少妇女更年期综合症。

      四是指四句话即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配营养最合适。我们一个礼拜要吃三次粗粮，像棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数。最重要的一点是吃饭一定要八分饱。古今中外，延年益寿办法不下几百种之多，但是真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种，我们叫“低热量膳食”，说白了就是七八分饱。美国科学家做过这样的实验，100只猴子随它吃饱，另外100只猴子定量供应，七八分饱。结果，10年养下来，敞开吃饱的这100只猴子死了50只；另外100只七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好的多，很少生病，才死了12只。中医有句老话，若要身体安，三分饥和寒。

      五是指500克蔬菜和水果。500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果。预防癌症的最佳办法，就是多吃新鲜蔬菜和水果，它可以减少一半以上的癌症。河南有个林县，是全世界食道癌最多的地方，后来当地人补充了一些维生素、新鲜蔬菜和水果，结果现在林县食道癌明显下降。

      什么叫红、黄、绿、白、黑？

   “红”第一是指是一天一个西红柿。一天一个西红柿，可以使男同志的前列腺癌减少45%，熟的西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。第二就是说如果健康的人每天少喝（少量是指不超过50至100毫升）点红葡萄酒、绍兴酒或者米酒，可以预防动脉硬化，，千万不要喝太多。有个统计说明病人25%都和喝酒有关，酒精是罪魁祸首，但少量却可以。世界卫生组织有一个口号：酒越少越好。第三，如果人情绪低落的时候，那么吃点红辣椒倒是可以改善情绪，红辣椒是改善情绪减轻焦虑的东西。

   “黄”什么意思呢？刚才讲过，中国膳食缺少钙和维生素A，有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不花，视网膜好。维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜。

   “绿”是什么意思呢？饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好。绿茶可抗氧自由基，减少老年化，越喝越年轻。我有一次去福建武夷山，武夷山茶农说，我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿；这里不叫高寿、长寿，而是叫茶寿。不管怎么说，喝茶倒是能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化，这是肯定的。

   “白”什么意思呢？燕麦粉、燕麦片。英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，就吃燕麦面包。国民党元老陈立夫今年101岁，每天早上吃燕麦粥。燕麦粥很便宜，一片降脂药五块钱，可以吃一个月的燕麦片，而且效果还挺好。燕麦粥不但能降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥，效果特别好。很多老年人经常便秘，燕麦粥特别可以通大便。真正好的燕麦片是中国农科院监制的叫世壮燕麦片，这个燕麦是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦。

   “黑”什么意思呢？“黑”是黑木耳。黑木耳可以降血粘度，稀释血液，使人不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。现在很多老年人易患痴呆症，其实这个痴呆是因为很多细小的毛细血管慢慢地堵塞脑子了，傻了，记忆没有了，这种情况大多数是因为血粘度太高造成的，吃黑木耳正好。一天5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。我这里有一个偏方：10克黑木耳，1两瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，文火褒成2碗水，给点味精，给点盐，每天吃一回，45天，血栓就化了，这是经过科学证明的。