吃主食不胖 正确用餐7法则

木子金军

1.粗粮与精粮的对抗。

　　古时候，人们食用的主食大多是粗粮。伴随着食品加工工业的发达，原始的谷类已经面目全非。大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉，用来制作更易入口的馒头、面包、蛋糕。即便是我们常说的粗粮，也经过了现代加工或淀粉变性技术，变得更加细腻、好吃。

　　这些精加工后的食品易于被人体吸收，也就导致人类血糖控制方面的新问题。为了对抗人体成为易吸收的热量存储器，我们在饮食中应该更多地选择粗纤维成分更高的粗粮，比如豆类、燕麦、糙米等。

　　2.每天吃多少主食才算够?

　　那么每天吃多少主食才能保证充足碳水化合物的供给，满足人们的日常生活需要呢?一般的成年女性每天摄入主食250克左右就可以了，男性可以增加到400克。碳水化合物的来源非常丰富，包括大米、面、土豆、番薯、豆类等。在这些碳水化合物中，首先优选健康并且低脂的优质碳水化合物。

　　3.吃主食的时候，请警惕脂肪。

　　享受过脂肪的美味，就再也无法忍受无油食物的枯燥无味。无论是购买超市食品、餐馆会友，还是家庭聚餐，你都躲不开高脂肪的食物。实际上，我们时常被脂肪的香味所诱惑。例如我们喜欢乳脂的香甜，喜欢动物肉脂的滑嫩，喜欢把本来无油的蔬菜和沙拉制作得油光闪闪，并加上含有浓浓的动物油的调味汁。伴随脂肪的魔杖，像蔬菜及谷类等枯燥无味的高碳水化合物食物，也戏剧性地转化成非常美味的和富含能量的食物。

　　一个合理的碳水化合物与脂肪的合理搭配，才能使人体每日的热量均衡，要保证脂肪量的合理，首先需要控制“油”的摄入量。在所有的烹调油中，橄榄油应该是首选，烹调手法也应该尽量简单、避免油炸和油煎。更多的蒸煮，不仅可以赋予食物更多的原味，还更健康有益。

　　导读：我们确定了主食对人体身体健康和生存质量的意义，就该知道如何科学、健康地进行主食搭配。哪些碳水化合物应该多吃，哪些碳水化合物应该适量。掌握好这些原则，不仅我们不会胖，还会健康无比，精力十足。

　　导读：我们确定了主食对人体身体健康和生存质量的意义，就该知道如何科学、健康地进行主食搭配。哪些碳水化合物应该多吃，哪些碳水化合物应该适量。掌握好这些原则，不仅我们不会胖，还会健康无比，精力十足。

　　浓汁扣紫米

　　紫米作为杂粮的一种，富含丰富的膳食纤维。

　　食材紫米、薏仁

　　调料鲍汁、蔬菜

　　制作将紫米洗净，泡半个小时。

　　薏仁洗净后，与紫米一起上锅蒸煮。

　　蒸煮后，略微放凉。将米饭放进模具中成型。

　　将提前制好的蔬菜汤或者鸡汤浇在成型后的米饭上即可。

　　蔬菜杂拌面

　　小麦是我国北方的传统主食，碳水化合物含量丰富。

　　食材精白面条200克、紫米100克

　　调料可选择自己喜爱的蔬菜、泡菜等作为拌面的配料

　　制作面条煮熟后，需要放入凉水中浸泡2分钟，让面条的口感更加筋道。

　　紫米洗净、浸泡后，蒸煮后略微放凉，少量地铺入盘底做陪衬。

　　将各种配料、凉菜、泡菜拌入面条即可。口味清淡，不用再添加更多的调味料。

　　燕窝白粥

　　营养只是这道主食的一个方面，养颜补气才是关键。

　　食材丝苗米燕窝

　　调料冰糖

　　制作首先，把燕窝放在一个干净的器皿中，倒入适量的凉开水，泡发16个小时左右，16个小时之后，把燕窝拿出放入40摄氏度左右的温水中再泡发6小时。6小时后，将燕窝拿出，去除杂质，漂洗干净。

　　往砂锅中倒入适量的水，用大火加热，水温后把事先泡发好的燕窝放入锅中，搅拌均匀，盖上盖用大火滚煮。几分钟后水沸腾时，将淘洗干净的丝苗米下锅，再用大火烧开。

　　烧开后改小火慢熬约1小时左右。一个小时之后，粥就熬得差不多了，这个时候再放入冰糖，等冰糖溶化后就可以出锅了。

　　糯米粗粮饭团

　　糯米与红豆、花生的搭配，不仅色香诱人，还营养丰富。

　　食材糯米

　　调料红豆、花生、玉米、芝麻、青豆等

　　制作将糯米洗净后，泡半个小时。

　　将以上配料放入糯米中一起上锅蒸30分钟。

　　蒸好后，将糯米饭放入模具成型即可，再加上一些蔬菜做点缀。

　　我们确定了主食对人体身体健康和生存质量的意义，就该知道如何科学、健康地进行主食搭配。哪些碳水...

星天外

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