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标题: 简单健康饮食全攻略 [打印本页]

作者: 津门故里 时间: 2009-5-8 20:00
标题: 简单健康饮食全攻略
健康饮食并不只是严格的营养理念，也不是保持身材于不切实际的瘦，更加不是剥夺自己对食物的喜爱;而是让自我感觉良好，更多活力，和尽可能健康。这些都只需要学习一些营养基础知识，并且付诸行动就可以了。

　　选择对健康有益的食物，而杜绝那些有高致病危险—如心脏病，癌症和糖尿病等的食物。扩宽你的健康食谱，包括各种各样的美味食品。学着使用指南和贴士去建立和维持一个既能满足需要又健康的食谱。

　　下面是一些贴士，提示你如何选择健康食物，改善您的健康和避免由食物引起的疾病，从而形成您个人的饮食计划。

　　健康饮食的全局战略

　　1.摄取足够的热量但不要太多。保持热量摄入和消耗之间的平衡，也就是不要吃比你身体所需多的食物。建议平均每天摄取2000卡的热量，但这也取决于你的年龄，性别，身高，体重和身体活动。

　　2.吃各种各样的食物

　　健康饮食可以说是一个机会，在不断的试用中扩展您食谱的范围，尤其是你通常不会吃的蔬菜，谷物和水果。

　　3.控制食量，尤其是高热量食品。

　　近年来，一份饭菜的份量变大了，特别是在餐厅。挑精的不选多的，和朋友分享同一份饭菜，不要点超大份什么的。

　　4. 多吃水果，蔬菜，谷物和豆类。这些食物的碳水化合物，纤维和矿物质含量高，低脂肪，且无胆固醇。多吃新鲜的，当地产的更佳。

　　5. 多喝水。我们身体的75%都是水，水是健康饮食的重要组成部分。水帮组我们“清洗”身体内部，尤其是肾脏和膀胱，排出废物和毒素。

　　6. 限甜食，盐以及精粮。糖是很多食物的添加物。一年里，仅仅一罐日常用12盎司(12×28.3495231 =340克)的苏打就可以让你体重增加16磅(14.5斤)。见如下少吃盐和用粗粮替代精粮的建议。

　　7. 别让自己成为一个食物警察。你可以适量地享受你喜爱的甜食和油炸食品，如果只是偶尔吃吃。食物是欢乐感的重要源泉，而欢乐对心脏有好处——即使这些薯条没有。

　　8. 动起来。健康的饮食改善你经历和健康，降低很多疾病的患病风险。辅以体育活动和运动，健康饮食将更健康。

　　一步一个脚印。如果你一次关注和采用一类食品，新饮食习惯的养成将变得容易点。

　　健康隐私局部战略

　　巧吃——健康饮食之路的关键所在

　　开始健康饮食从怎样“巧吃”开始，它不仅仅是你吃了什么，而是怎样吃。注意你吃进去了什么和挑营养又好吃的食物

　　1.细嚼慢咽。慢慢咀嚼食物，体会每一小块食物的滋味。我们吃饭总是匆匆忙忙，忘了品尝食物的风味，也忽略了口感。就让我们重新体会吃东西的快乐吧!

　　吃东西时杜绝压力。

　　当我们出于紧张状态，我们的消化系统可能受到损害，造成例如肠炎和胃灼热等病症。开车，工作，争吵，或者看电视(尤其令人不安的节目或新闻)时都不宜吃东西。试着在吃饭之前做一些深呼吸，或者点蜡烛，听轻音乐，营造一种轻松的氛围。忠于自己的身体信号：问问你自己是不是真的饿了?你也许真的只是渴了，故先喝杯水试试。吃饭不要吃饱。实际上大脑给身体传达已经吃饱的指令是需要几分钟时间的，所以要慢慢吃。吃到当饥饿感消失就可以了，这有助于你保持敏捷，放松和最好状态，而不是把自己堆砌至“近食昏迷”的状态。

　　2.吃得早，吃的勤。以一顿营养的早餐开始你的一天可以促进新陈代谢，而且早上摄入一天所需的全部分热量可以让身体有足够的时间去消耗掉。同时，全天健康饮食，少吃多餐替代标准的一日三餐，不仅能维持新陈代谢还可以不用吃零食。

　　3.把健康饮食复杂问题简单化。不管你已经坚信了什么样的时尚饮食，我们都需要平衡的碳水化合物，蛋白质，脂肪，纤维和维生素以及矿物质来维持健康的身体。但是这到底是什么意思呢?到底哪些对形成自己健康饮食有好处的碳水化合物，蛋白质，脂肪?

健康饮食每个部分更多细节。

　　1.碳水化合物

　　碳水化合物-食物是由一些淀粉，糖和纤维组成的化合物。可以为身体供各项生命活动所需的能量。葡萄糖——一种糖，是我们身体细胞的普遍能源。

　　不好的碳水化合物食品，指的是那些“脱了”全部的麸皮，少了纤维和营养的食物。这样加工是为了便于快而容易烹饪。例如：精面粉，精盐，以及精米，但很快被消化，以致血糖突然升高，长此以往可能导致体重增加，低血糖甚至是糖尿病。

　　优良碳水化合物食品，消化速度较慢，你的血糖和胰岛素上升下降不会太快，更容易有饱足感，饱足感持续时间也更久。来源包括全麦，豆类，水果和蔬菜，还提供很多其他的健康益处，包括心脏病和癌症的预防。

　　来自于全谷类的健康耐饿的碳水化合物能源

　　除了美味和令人满足，全谷类还含有丰富的植物营养素和抗氧化剂，它有助于防止冠心病，某些癌症和糖尿病。研究显示多吃粗粮的人，通常都有一个健康的心脏。使全谷物成为每一顿的重要组成部分吧。

　　确定你是真的在吃全谷类食物

　　重点是饮食中要包括完整的谷物，如全谷类糙米，小米，藜，和大麦。当您想要吃全麦面包或其他粗粮产品，注意“在磨石作坊内磨”，“杂粮粉”，“全麦”或者“麦麸”，等字眼并不一定意味着产品是全谷物。寻找全麦协会的全谷物标志。如果没有则寻找“全谷类”或“ 100 %全麦”，并检查，以确定列出的每种谷物都被确认为全谷物。黑面包和烤全麦面包是比较好的来源。

　　避免：精制食品，如不属于粗粮的精制面包，面食和早餐。

　　2.纤维素

　　蔬菜诸如水果，蔬菜和全谷类中含有膳食纤维，膳食纤维对维护健康的消化系统十分关键。膳食纤维对健康饮食有何益处?

　　更快更久地让你感到饱足，防止暴饮暴食。消化和吸收速度缓慢，使血糖缓慢而稳定地进入血液。

　　保持结肠健康——纤维被消化分解的时候产生简单的有机酸，可以帮助滋养结肠。

　　膳食纤维分为可溶性和不溶性二类。

　　可溶性纤维能溶于水，也可以帮助降低血脂和维持血糖。主要来源是豆类，水果和燕麦产品。

　　不溶性纤维不能溶于水，因此它通过直接通过消化系统。所有粮食产品和蔬菜中都含有不融于水的膳食纤维。

　　健康的饮食应包含每天大约20至30克纤维，但我们大多数人仅每天摄取了一半数量的膳食纤维。

　　蔬菜和水果：维生素，抗氧化剂和纤维的“动力所”。

　　水果和蔬菜是低热量，充满了维生素，矿物质，保护性植物化合物和纤维的食物，是至关重要又十分可观的健康食物来源。

　　应该每餐都吃水果和蔬菜，零食也应首选蔬菜和水果。吃至少五份每一天。它们含有的抗氧化剂和其他营养物质能预防某些类型的癌症和其他疾病。

　　绿色蔬菜：深绿色蔬菜的是健康饮食的重要组成，因为它们是充满了营养物质如钙，镁，铁，钾，锌和维生素A ， C ， E和K。绿色蔬菜有助于增强血液和呼吸系统。大胆地选择绿叶蔬菜：甘蓝，芥菜，椰菜，大白菜，都是不错的选择。

　　甜味蔬菜：自然甜味的蔬菜是一个给膳食添加健康甜味又抑制对其他甜食的渴望的极好办法。一些例子如甜玉米，胡萝卜，甜菜，甘薯或番薯，笋瓜，和洋葱。

　　水果：吃各种各样的水果是任何饮食中的健康部分。他们为我们提供了有利的自然属性，如糖类，纤维，维生素和抗氧化剂。选择新鲜或冷冻，并注重品种。浆果可以抗癌，苹果提供膳食纤维，橘子和芒果提供维生素C ，等等。

　　走“鲜艳”路线：

　　颜色较深的水果和蔬菜含有较多的维生素，矿物质和抗氧化剂。

　　避免：有时候果汁可以包含多达10茶匙的糖，这时候最好别直接喝，用水冲淡后再喝。水果罐头含糖往往含糖浆和干果，是纤维的极好来源，可高卡路里。避免油炸蔬菜或泡菜-你仍然可能吸收维生素，但同时你也吃进去了多余的脂肪和卡路里。

　　吃当地生长的食物以维持健康和环保

　　吃新鲜食物是健康饮食的重要组成部分。水果和蔬菜在到达我们的超市货架之前要经过运往全国各地甚至世界各地的运输已经成为了标准的做法，当地产食物要比你在超市货架上找到的食物新鲜得多，这就意味着更美味和更营养。既然食物运输是短途就减少了对对尽快口石油的依赖，也更有利于环境保护。

　　以下是消费当地食物的几点建议

　　到当地农贸市场购物。

　　民贸市场通常提供种类繁多的产品，如水果，蔬菜，花卉，烘焙食品，鸡蛋和肉类。小农关心他们的土地和农作物，所以即使是没有“认证” ，他们生产的粮食有非常高的质量。

　　通过支持当地的农民，你们也支持地方经济。在当地找到种植者，农贸市场，和社区，看看当地的收成。

　3.蛋白质透视

　　在消化过程中，蛋白质可分解为20多种氨基酸以作为我们身体合成自身蛋白质的的基石，我们的身体需要的蛋白质来保持细胞，组织和器官的正常功能。缺乏蛋白质的饮食可导致生长缓慢，肌肉萎缩，免疫功能下降，并削弱了心脏和呼吸系统。蛋白质使得我们可以起床开始一整天的活动。请记住，重要的是吃健康的蛋白质，无激素和抗生素。侧重于获得更高的质量和品质。个人特质的差异，可能需要不同量的蛋白质，这取决于身体机能和活动水平。

　　完全蛋白质，可提供所有的必需氨基酸。如肉类，家禽，鱼，牛奶，鸡蛋，奶酪。

　　不完全蛋白质是缺少一个或多个必需氨基酸的蛋白质。

　　互补蛋白质是两个或多个不完全蛋白质来源，同时提供足够的所有的必需氨基酸。例如，大米和干豆一起就是互补蛋白质。干豆是不完全蛋白质，但是，这两个食物一起食用就能提供你身体所需的所有必需氨基酸。

　　作为互补蛋白质的食物必须一起吃进去吗?研究表明，你的身体可以结合使用互补蛋白质，在同一天内吃就可以了。

　　坚果，种子，豆类，豆腐：蛋白质的后备源。

　　豆类，坚果，果仁奶油，豌豆，大豆产品是良好的蛋白质，纤维，维生素和矿物质来源。这些食物中很多还含丰富的铁，与富含维生素C的食物一起吃的时候更有利于铁的吸收。

　　选择：黑豆，白芸豆，埃及豆，小扁豆，以及其他豆类。坚果像杏仁，胡桃和山核桃。大豆产品，如豆腐，豆奶，豆豉和素汉堡。所有这些都是素食主义者蛋白质的重要来源。

　　乳制品以及其他钙和维生素D源

　　奶制品提供了丰富的骨骼健康所必需的钙，其中大部分含有维生素D ，这有助于小肠吸收钙。深绿色，叶类蔬菜中也含有钙，如甘蓝，干豆类和豆荚类。

　　推荐钙水平是每天1000毫克，如果你是50岁以上，则每天1200毫克。如果饮食中无法获得足够的钙质，就需要补钙和维生素D。

　　选择不包含rBST (牛生长激素)的非脂或低脂奶制品。如果乳糖不耐，选择无乳糖和低乳糖产品，如无乳糖牛奶，硬奶酪和酸奶。

　　4.脂肪

　　脂肪是健康饮食的另一个重要组成部分。需要脂肪滋养你的大脑，心脏，神经，参与激素分泌和维持所有的细胞，以及你的头发，皮肤和指甲的生长。脂肪还能使我们吃东西有满足感。

　　饱和脂肪，主要来源包括红肉和全脂乳制品，能提高低密度脂蛋白( LDL或“坏” )胆固醇，增加冠心病( CHD )风险。替代瘦肉，去皮禽肉，低脂或脱脂乳制品，鱼类和坚果。其他饱和脂肪来源包括植物油，如椰子油，棕榈油和用这些油烹饪的食物。

　　反式脂肪引起低密度脂蛋白( LDL或“坏” )胆固醇，增加你的风险冠心病( CHD ) ，同时又降低胆固醇。反式脂肪是在有氢气存在的条件下加热也太油时生成的，这个过程被称为氢化。主要来源是蔬菜反式脂肪起酥油，一些人造黄油，饼干，糖果，糕点，零食，油炸食品，烘烤食品，以及其它使用部分氢化植物油加工的食品。

　　单不饱和脂肪，沿用传统地中海饮食的人鲜有患心血管疾病，这是因为他们的食物中有很高含量的但不饱和脂肪，如橄榄油。但不饱和脂肪主要来源是植物油像菜籽油，花生油，橄榄油。其他良好来源有鳄梨;坚果，如杏仁，榛子和山核桃;种子，如南瓜，芝麻。

　　多不饱和脂肪，含有人体无法合成的 3和 6脂肪酸。 -3脂肪酸存在于极少数食品-主要是冷水鱼类和鱼肝油。EPA和DHA含有丰富的Ω - 3脂肪酸，能减轻心血管疾病，改善你的情绪，并有助于防止老年痴呆症。向日葵，玉米，大豆，和亚麻籽油，和核桃也是多不饱和脂肪的重要来源。重要的是要知道，这些油由于受热时形成的自由基，会变得不健康，导致疾病。

　　多少脂肪算多?这取决于您的生活方式，你的体重，你的年龄，最重要的是你的健康状况。重视饮食中单脂肪和多不饱和脂肪，减少饱和脂肪，尽可能杜绝反式脂肪。美国农业部建议，平均个人：

　　保持总脂肪摄入量在总热量的20-35 %

　　限制饱和脂肪低于热量的10 %( 2000卡中的200卡)

　　限制反式脂肪，于总热量的1 %( 2克，每天2000卡的食物)

　　限制胆固醇300毫克，如果你有糖尿病，更少。

　　管理您的饮食中的所有脂肪

　　膳食胆固醇也是脂肪的一个非常重要的形式。对此则另有一套考量。

　　健康的油脂，以支持大脑和身体功能

　　某些食品含有丰富的Ω - 3脂肪酸(EPA和DHA)可以减轻心血管疾病，改善你的情绪，并有助于防止老年痴呆症。最佳来源的EPA和DHA， Ω- 3脂肪酸是脂肪丰富的鱼类，例如鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，凤尾鱼，沙丁鱼，一些冷水鱼鱼肝油补充剂。长鳍金枪鱼和湖鳟罐头如果加工得当也是很好的来源。

　　您可能会听到很多关于让您从富含ALA脂肪酸的食物中摄取Ω - 3脂肪酸。主要来源是植物油和坚果(尤其是胡桃) ，亚麻，大豆，豆腐。请注意，我们的身体通常只能将很少丙氨酸转换成EPA和DHA ，因此您可能无法于这些食物中得到很大益处。

　　有些人不吃海鲜，因为它们担心汞或其他可能的毒素。但是，大多数专家一致认为，一周吃二次海鲜实际上所获益处大过风险。

　　5.糖

　　含糖饮料和糖果

　　喜欢甜食很自然。偶尔享受呃是很OK的，但重要的是要保持在最低限度。精制糖是一种上面提到过的不好的碳水化合物。它不仅会造成血糖问题，也用光了身体里存储的物资，如矿物质和酶。此外，还有许多有害健康的影响：低血糖，抑制免疫系统，关节炎，糖尿病，骨质疏松症，头痛，抑郁症。

　　吃自制的或者当地产的甜食，如水果。尝试只用正常用量的一半或三分之一的糖做你最喜欢的甜品。把甜品当成每周一次的特别活动。许多食品含有天然糖份，如水果，蔬菜，谷物和豆类。把自然甜食放到饮食中排挤那些不健康甜品。草莓，苹果，红薯或笋瓜都是不错的选择。

　　杜绝或严格限制含糖饮料——他们是一种让你吃进热量和化学品的简单包装。

　　一个12盎司苏打水有大约10茶匙的糖吧!苏打水就算不含糖也不是健康的。最近的研究表明，人造糖替代品，用于软饮料可能会扰乱身体自然调节系统，并导致过于沉溺于其他食品和饮料。试试柠檬水和鲜榨果汁。

　　6.盐

　　再一次地，有关于盐的过度使用问题。最好限制钠的摄入量为每天2300毫克-相当于一茶匙的盐。大多数我们吃进去的盐来自加工食品，包装食品，餐厅食物，及快餐。加工食品像罐头汤或冷冻食品可以包含隐藏的钠，能够迅速超越这个建议的金额。我们中的许多人不知道我们一天到底消耗多少纳。

　　盐本身并无危害。高品质的海盐最多可以含有对身体健康有益的90种矿物质。选择红色或棕色，无色素，无添加剂，无化学品和未漂白的盐。

　　
　　可见，你可以迅速地消耗掉2300mg的纳，甚至可能在你开饭前就已经摄入足够的纳了。在家用海盐烹饪并且用少盐的做法而不是通常的做法来确保饮食的健康。

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